Bons gras et perte de poids, lesquels garder dans l’assiette quand on veut mincir
Quand on veut mincir, il faut garder les bons gras, c’est-à-dire surtout les huiles de colza, de noix et d’olive, les fruits à coque et les poissons gras, et limiter plutôt les graisses cachées des produits transformés. Le réflexe de chasser tout le gras est très répandu. Il est pourtant contre-productif. Les graisses donnent du goût, aident à se sentir rassasié et apportent des acides gras que le corps ne sait pas fabriquer seul.
Ensemble, au club, nous regardons votre situation et vous recevez un conseil adapté.
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Pourquoi le corps a besoin de gras
Les lipides servent à construire les cellules, à transporter certaines vitamines et à produire des hormones. Un repas sans aucune matière grasse cale moins et donne envie de grignoter plus tard. Notre article sur le rôle des glucides, des lipides et des protéines remet ces nutriments à leur place.
Les gras à garder chaque jour
- L’huile de colza et l’huile de noix, pour les assaisonnements à froid.
- L’huile d’olive, pour la cuisson douce et les légumes.
- Une petite poignée de noix, d’amandes ou de noisettes non salées.
- Le poisson gras, comme la sardine, le maquereau ou le saumon.
- L’avocat ou les graines, de temps en temps.
L’Anses a actualisé ses repères de consommation et souligne l’intérêt des huiles riches en acide alpha-linolénique, comme le colza et la noix. Mangerbouger recommande aussi d’augmenter les fruits à coque non salés. L’acide alpha-linolénique contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.
Les gras à surveiller
Ce ne sont pas les gras visibles qui posent le plus de problèmes. Ce sont ceux que l’on ne voit pas. Viennoiseries, biscuits, charcuteries, plats préparés, chips et fritures en apportent beaucoup, souvent avec du sucre ou du sel. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. En pratique, on troque le beurre de cuisson contre une huile végétale, et la charcuterie contre du poisson ou des œufs.
Les bonnes quantités
Un gras de qualité reste riche en énergie. 1 g de lipides apporte 9 kcal, plus du double des glucides. Une cuillère à soupe d’huile par repas suffit souvent. On la mesure plutôt que de verser à l’œil, au moins les premiers temps. Pour éviter les régimes qui suppriment tout, lisez aussi notre article sur comment juger un régime minceur.
Au club, le matin
Les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien. On y parle aussi des matières grasses de la journée, sans interdit. Le club, au Mans, est proche de Rouillon. Votre premier bilan corporel est offert. Il mesure la masse grasse, la masse musculaire, la graisse viscérale et l’hydratation.
Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, à consulter si vous avez un cholestérol élevé ou un traitement.
La courbe de votre perte de poids
Entrez votre profil et le tracé de la courbe change aussitôt.
Perdre 8 kg prend près de 11 semaines selon le rythme médian, et jusqu’à 4 mois environ selon le rythme le plus doux.
Au-delà de 1 kg perdu chaque semaine, de façon durable, le corps puise dans les muscles comme dans les graisses, ce qui explique la zone hachurée. En deçà, de 500 g à 1 kg, c’est la zone idéale du graphique, le repère retenu pour maigrir durablement.
Ceci est une projection à titre d’exemple. Un parcours n’en recoupe jamais un autre et les résultats divergent d’une personne à l’autre. Votre appareil fait le calcul, aucune donnée n’est conservée ni transmise. À 65 ans et plus, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone répond à 500 g hebdomadaires, allure la plus douce, tandis que le bas répond à 1 kg hebdomadaire, limite à risque.
Les premières semaines sont rapides, l’eau y est pour beaucoup, puis le rythme baisse. Après 40 ans, la courbe médiane s’infléchit doucement, le métabolisme étant moins vif. Dans l’ensemble, un homme perd un peu plus vite qu’une femme pour un effort comparable.
Dans la courbe du parcours, quelques jours de stagnation et de petites reprises reproduisent la vie courante. Elle n’anticipe pas votre histoire personnelle.
Ce sont des conseils généraux, jamais un avis médical.
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Au jour le jour, le suivi suit le programme de rééquilibrage alimentaire.