Faim, les aliments qui rassasient longtemps et ceux qui creusent
Les aliments qui rassasient longtemps associent des protéines, des fibres et de l’eau. Œufs, légumineuses, yaourt nature, légumes, fruits entiers et pain complet calent bien mieux que les produits sucrés ou raffinés.
Ensemble, au club, nous regardons votre situation et vous recevez un conseil adapté.
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Couper la faim sans coupe-faim, c’est surtout bien choisir ce que l’on met dans l’assiette. Certains aliments tiennent toute une matinée, d’autres laissent un creux au bout d’une heure. Voici un tour d’horizon par familles.
Les protéines, championnes de la satiété
Œufs, poisson, viande maigre, fromage blanc, yaourt nature, tofu. À quantité égale, les protéines calent davantage que les glucides ou les graisses. L’Anses présente leurs sources et apports recommandés. Une portion au petit-déjeuner change souvent toute la matinée. Pour les quantités, l’article sur les protéines au quotidien donne des repères.
Les légumineuses, le double atout
Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs apportent à la fois des protéines végétales et des fibres. C’est l’une des familles les plus rassasiantes, et l’une des moins chères. Une salade de lentilles le midi tient souvent jusqu’au soir.
Légumes et fruits entiers, du volume pour peu de calories
Riches en eau et en fibres, ils remplissent l’assiette et l’estomac. L’Anses a consacré un rapport aux fibres alimentaires. Un fruit croqué cale bien plus qu’un jus du même fruit. L’article sur les fibres entre les repas détaille leur mécanisme.
Les céréales complètes plutôt que raffinées
Pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine, riz semi-complet. Leur digestion plus lente évite le coup de barre et la faim qui revient vite après une baguette blanche ou des céréales sucrées.
Les faux amis de la satiété
- Les boissons sucrées, qui apportent de l’énergie sans aucun effet sur la faim.
- Les biscuits, viennoiseries et barres chocolatées, vite mangés et vite oubliés.
- Les chips et biscuits apéritifs, que l’on mange par poignées sans se sentir rassasié.
Composer une assiette qui tient
La recette la plus simple tient en une phrase. Une source de protéines, une moitié d’assiette de légumes et une portion de féculents complets. Mangez assis, sans écran, en prenant le temps de mâcher, car le signal de satiété met du temps à arriver.
Le moment compte autant que l’aliment. Un repas sauté laisse monter une faim forte, difficile à raisonner. Des horaires réguliers, avec si besoin une collation prévue l’après-midi, évitent d’arriver affamé au dîner et de manger plus vite que prévu.
Un premier repas qui cale, au club
Au Centre Nutri-Form, au Mans, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien. Le premier bilan corporel offert mesure la masse musculaire, la masse grasse, la graisse viscérale et l’hydratation. Pour le réserver, on joint le club au 07 88 53 67 04.
Ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin, surtout si votre faim vous paraît inhabituelle.
La courbe de votre perte de poids
Entrez votre profil et le tracé de la courbe change aussitôt.
Perdre 8 kg prend près de 11 semaines selon le rythme médian, et jusqu’à 4 mois environ selon le rythme le plus doux.
Au-delà de 1 kg perdu chaque semaine, de façon durable, le corps puise dans les muscles comme dans les graisses, ce qui explique la zone hachurée. En deçà, de 500 g à 1 kg, c’est la zone idéale du graphique, le repère retenu pour maigrir durablement.
Ceci est une projection à titre d’exemple. Un parcours n’en recoupe jamais un autre et les résultats divergent d’une personne à l’autre. Votre appareil fait le calcul, aucune donnée n’est conservée ni transmise. À 65 ans et plus, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone répond à 500 g hebdomadaires, allure la plus douce, tandis que le bas répond à 1 kg hebdomadaire, limite à risque.
Les premières semaines sont rapides, l’eau y est pour beaucoup, puis le rythme baisse. Après 40 ans, la courbe médiane s’infléchit doucement, le métabolisme étant moins vif. Dans l’ensemble, un homme perd un peu plus vite qu’une femme pour un effort comparable.
Dans la courbe du parcours, quelques jours de stagnation et de petites reprises reproduisent la vie courante. Elle n’anticipe pas votre histoire personnelle.
Ce sont des conseils généraux, jamais un avis médical.
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Au jour le jour, le suivi suit le programme de rééquilibrage alimentaire.