Fibres, pourquoi elles aident à tenir entre les repas sans grignoter
Les fibres aident à tenir entre les repas parce qu’elles prennent du volume, demandent plus de mastication et ralentissent la digestion. Un repas qui en contient assez cale plus longtemps, ce qui limite le grignotage.
Ensemble, au club, nous regardons votre situation et vous recevez un conseil adapté.
Réserver votre bilan offertDans cet article
À calories égales, une assiette de lentilles et une part de pain blanc ne laissent pas la même sensation 2 heures plus tard. La différence tient en grande partie aux fibres. Voici comment elles agissent et comment en manger davantage sans inconfort.
3 effets qui s’enchaînent
- À table, les aliments riches en fibres se mâchent plus longtemps. Le repas dure, et le signal de satiété a le temps d’arriver.
- Dans l’estomac, certaines fibres absorbent l’eau et gonflent. Elles occupent de la place.
- Ensuite, la digestion se fait plus lentement, et l’énergie du repas se libère de façon plus progressive.
Où les trouver
Légumes, fruits entiers, légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, pain et pâtes complets, fruits à coque. Dans ses repères de consommation actualisés, l’Anses demande une place plus grande pour les légumineuses et les produits céréaliers complets. Garder des féculents reste utile, à condition de les choisir moins raffinés, comme l’explique l’article sur les féculents quand on veut maigrir.
Une journée qui en contient assez
Un exemple simple, à adapter à vos goûts. Le matin, du pain complet et un fruit entier. Le midi, une salade de lentilles avec des crudités. L’après-midi, une pomme et quelques amandes. Le soir, une soupe de légumes et du riz semi-complet. Aucune de ces assiettes n’a l’air d’un régime.
Les fruits à coque méritent une mention à part. Une petite poignée d’amandes ou de noix apporte des fibres et de bonnes graisses, et cale bien en collation. Mieux vaut les choisir nature, sans sel ni sucre ajouté, et s’en tenir à une portion raisonnable.
Y aller progressivement
Passer d’un coup à beaucoup de fibres peut provoquer ballonnements et inconfort. Mieux vaut ajouter un aliment riche en fibres par semaine. Les fibres ont aussi besoin d’eau pour bien jouer leur rôle. Pour savoir combien boire, voyez l’article sur l’eau de chaque jour.
Un intérêt au-delà de la satiété
L’Inserm souligne dans son dossier sur le diabète de type 2 le poids des habitudes alimentaires et de l’activité physique dans la prévention de cette maladie. Une alimentation riche en végétaux peu transformés s’inscrit dans ce cadre.
Suivre ce qui change
Au Centre Nutri-Form, au Mans, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin avant le travail, avec un suivi quotidien. Le premier bilan corporel offert du club mesure la masse musculaire, la masse grasse, la graisse viscérale et l’hydratation, pour suivre vos progrès au-delà de la balance.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, en particulier si vous avez des troubles digestifs.
La courbe de votre perte de poids
Entrez votre profil et le tracé de la courbe change aussitôt.
Perdre 8 kg prend près de 11 semaines selon le rythme médian, et jusqu’à 4 mois environ selon le rythme le plus doux.
Au-delà de 1 kg perdu chaque semaine, de façon durable, le corps puise dans les muscles comme dans les graisses, ce qui explique la zone hachurée. En deçà, de 500 g à 1 kg, c’est la zone idéale du graphique, le repère retenu pour maigrir durablement.
Ceci est une projection à titre d’exemple. Un parcours n’en recoupe jamais un autre et les résultats divergent d’une personne à l’autre. Votre appareil fait le calcul, aucune donnée n’est conservée ni transmise. À 65 ans et plus, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone répond à 500 g hebdomadaires, allure la plus douce, tandis que le bas répond à 1 kg hebdomadaire, limite à risque.
Les premières semaines sont rapides, l’eau y est pour beaucoup, puis le rythme baisse. Après 40 ans, la courbe médiane s’infléchit doucement, le métabolisme étant moins vif. Dans l’ensemble, un homme perd un peu plus vite qu’une femme pour un effort comparable.
Dans la courbe du parcours, quelques jours de stagnation et de petites reprises reproduisent la vie courante. Elle n’anticipe pas votre histoire personnelle.
Ce sont des conseils généraux, jamais un avis médical.
À lire aussi
Au jour le jour, le suivi suit le programme de rééquilibrage alimentaire.