Combien d’eau boire par jour, et ce qui fait varier le besoin

D’où vient ce repère

Les autorités européennes ont fixé ces apports à partir des pertes moyennes du corps, par la respiration, la transpiration et les urines. Environ un 5e de l’eau vient de l’assiette, fruits, légumes, soupes et laitages. Le reste se boit. L’Anses rappelle dans son dossier sur les eaux de consommation à quel point cette eau est surveillée en France.

Ce qui fait monter le besoin

• La chaleur, qui augmente la transpiration même au repos.
• L’effort physique, à compenser avant, pendant et après.
• La fièvre, les vomissements ou la diarrhée.
• L’allaitement, qui demande un supplément.
• Les pièces chauffées l’hiver, qui assèchent l’air.

Lors des épisodes de chaleur, le ministère de la Santé détaille les gestes utiles dans sa page sur la canicule et les chaleurs extrêmes.

Savoir si l’on boit assez

La soif est un signal tardif. Une urine claire et abondante indique une bonne hydratation, une urine foncée et rare indique qu’il faut boire davantage. Les maux de tête et la fatigue de l’après-midi viennent parfois d’un simple manque d’eau. Après 70 ans, la soif se fait plus discrète. Il faut alors boire à heures régulières.

Ce qui compte dans le total

L’eau reste la seule boisson indispensable. Le thé, le café et les tisanes sans sucre comptent aussi, avec mesure pour la caféine. Les sodas et les jus de fruits apportent du sucre sans rassasier. Manger Bouger conseille de réduire les boissons sucrées. Remplacer un soda quotidien par de l’eau pétillante est un premier geste efficace.

Boire pour mincir, ce qui est vrai

L’eau ne fait pas maigrir par elle-même et ne brûle aucune graisse. Elle aide de façon indirecte. Elle remplace des boissons sucrées, elle évite de confondre soif et faim, et un verre avant le repas aide certains à mieux écouter leur satiété. Notre article sur les aliments qui rassasient longtemps complète cette approche. L’eau contribue au maintien des fonctions physiques et cognitives normales.

Commencer la journée par un verre

Après une nuit sans boire, un verre au réveil relance l’hydratation. Notre article sur un petit-déjeuner qui cale montre comment l’intégrer au premier repas.

Mesurer son hydratation

Centre Nutri-Form est un club de nutrition au Mans, dans la Sarthe, en Pays de la Loire. L’hydratation fait partie des mesures du premier bilan corporel offert, avec la masse musculaire et la masse grasse. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, en particulier en cas de maladie des reins ou du cœur, qui peut imposer une limite.