Minéraux, les repères du fer, du calcium et du magnésium
Un adulte a besoin chaque jour d’environ 11 mg de fer, de 950 mg de calcium après 25 ans et de 360 à 420 mg de magnésium selon le sexe, d’après les repères de l’Anses, et une alimentation variée suffit le plus souvent à les couvrir. Les situations à risque existent pourtant, en particulier pendant une perte de poids.
Ensemble, au club, nous regardons votre situation et vous recevez un conseil adapté.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Le fer
Le repère
11 mg par jour pour les hommes et pour les femmes aux règles peu abondantes. 16 mg pour les femmes aux règles abondantes. Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme.
Dans l’assiette
Viande rouge, boudin, fruits de mer, poisson, mais aussi lentilles, pois chiches et légumes verts. L’Anses explique dans sa page sur le fer que le fer d’origine animale est mieux absorbé.
Ce qui aide, ce qui freine
Un fruit riche en vitamine C au même repas favorise l’absorption du fer végétal. Le thé et le café juste après le repas la diminuent. Mieux vaut les décaler d’une heure.
Le calcium
Le repère
950 mg par jour après 25 ans, 1 000 mg entre 18 et 24 ans. Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale.
Dans l’assiette
Laitages, fromages, certaines eaux minérales, amandes, choux et sardines avec leurs arêtes. 2 produits laitiers par jour couvrent une bonne part du besoin.
Pourquoi y penser
Les os se fragilisent avec l’âge, surtout chez les femmes après la ménopause. L’Inserm présente les mécanismes de l’ostéoporose. La vitamine D contribue à l’absorption normale du calcium.
Le magnésium
Le repère
420 mg par jour pour les hommes, 360 mg pour les femmes. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale.
Dans l’assiette
Céréales complètes, légumes secs, oléagineux, chocolat noir, certaines eaux minérales. Le pain blanc et le riz blanc en contiennent beaucoup moins que leurs versions complètes.
Quand le régime fait baisser les apports
Manger moins, c’est aussi recevoir moins de minéraux. Supprimer les laitages fait chuter le calcium, éviter la viande sans la remplacer fait chuter le fer, couper les féculents complets fait chuter le magnésium. Notre article sur la façon de juger un régime minceur aide à repérer ces déséquilibres. Les vitamines suivent la même logique, comme le détaille notre article sur les vitamines au quotidien.
Les compléments, seulement sur avis
Une carence se diagnostique par une prise de sang. Prendre du fer sans besoin peut être nocif. Ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin.
Une mesure du corps en complément
Au club Centre Nutri-Form, au Mans, le premier bilan corporel est offert. Le bilan offert mesure la masse musculaire, la masse grasse, la graisse viscérale et l’hydratation, plutôt que le seul chiffre de la balance. Il ne remplace pas une prise de sang mais donne une image de votre composition.
La courbe de votre perte de poids
Entrez votre profil et le tracé de la courbe change aussitôt.
Perdre 8 kg prend près de 11 semaines selon le rythme médian, et jusqu’à 4 mois environ selon le rythme le plus doux.
Au-delà de 1 kg perdu chaque semaine, de façon durable, le corps puise dans les muscles comme dans les graisses, ce qui explique la zone hachurée. En deçà, de 500 g à 1 kg, c’est la zone idéale du graphique, le repère retenu pour maigrir durablement.
Ceci est une projection à titre d’exemple. Un parcours n’en recoupe jamais un autre et les résultats divergent d’une personne à l’autre. Votre appareil fait le calcul, aucune donnée n’est conservée ni transmise. À 65 ans et plus, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone répond à 500 g hebdomadaires, allure la plus douce, tandis que le bas répond à 1 kg hebdomadaire, limite à risque.
Les premières semaines sont rapides, l’eau y est pour beaucoup, puis le rythme baisse. Après 40 ans, la courbe médiane s’infléchit doucement, le métabolisme étant moins vif. Dans l’ensemble, un homme perd un peu plus vite qu’une femme pour un effort comparable.
Dans la courbe du parcours, quelques jours de stagnation et de petites reprises reproduisent la vie courante. Elle n’anticipe pas votre histoire personnelle.
Ce sont des conseils généraux, jamais un avis médical.
À lire aussi
Au jour le jour, le suivi suit le programme de rééquilibrage alimentaire.