Combien de calories par jour pour maigrir, comment estimer son propre besoin sans se tromper
Pour maigrir, il n’existe pas de nombre de calories valable pour tout le monde, car le besoin dépend de l’âge, du sexe, de la taille, de la masse musculaire et de l’activité, et il s’estime plus qu’il ne se calcule. Le chiffre de 2 000 kcal imprimé sur les emballages est un apport de référence pour l’étiquetage, pas une consigne personnelle. Certains ont besoin de moins, d’autres de bien plus. Comprendre comment se construit ce besoin aide à ne pas descendre trop bas.
Évaluer vos calories quotidiennes
Votre appareil fait le calcul seul, sans rien enregistrer ni expédier. Pour les adultes uniquement.
Allez aussi voir le calculateur d’IMC et le calculateur de tour de taille, ainsi que la page qui regroupe les calculateurs du club.
Le détail de ce calcul
L’EFSA a retenu cette façon de faire en 2013. D’abord, les équations de Henry évaluent la dépense au repos grâce à votre sexe, votre âge et votre poids, puis un coefficient la majore, de 1,4 pour qui reste assis à 2 pour qui bouge beaucoup.
Exemple. Pour une Française de 45 ans, assise presque toute la journée et pesant 70, on arrive à une dépense d’environ 1 950 kcal par jour.
Ensemble, au club, nous regardons votre situation et vous recevez un conseil adapté.
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Les 3 parts de la dépense
- Le métabolisme de base. C’est l’énergie que le corps dépense au repos pour respirer, garder sa température et faire battre le cœur. C’est de loin la plus grande part.
- L’activité physique. Elle varie beaucoup d’une personne à l’autre, selon le métier et les habitudes.
- La digestion. Transformer les aliments coûte aussi un peu d’énergie, un peu plus pour les protéines.
Le muscle pèse lourd dans le métabolisme de base. Notre article sur ce qui fait monter ou baisser le métabolisme détaille ce point.
Une estimation en 3 questions
Sans calculatrice, posez-vous ces questions. Votre poids est-il stable depuis plusieurs mois ? Si oui, ce que vous mangez aujourd’hui couvre à peu près votre besoin. Votre journée est-elle surtout assise ou debout ? Enfin, votre poids a-t-il beaucoup changé récemment ? Ces réponses donnent une base plus fiable qu’une formule trouvée au hasard.
Lire les chiffres des aliments
Pour savoir ce qu’apporte un aliment, l’Anses tient la table de composition nutritionnelle Ciqual, la référence française. On y voit que 1 g de glucides ou de protéines apporte 4 kcal, et 1 g de lipides 9 kcal. Une poignée de chips et une grosse pomme n’ont pas du tout le même poids en énergie, ni le même effet sur la faim.
Pourquoi ne pas descendre trop bas
Un déficit trop fort fatigue, fait fondre du muscle et ralentit la dépense. L’Anses a montré que les régimes amaigrissants très restrictifs modifient le métabolisme et favorisent la reprise de poids. Un écart modeste, tenu longtemps, donne de meilleurs résultats. Notre article sur ce qui est possible sans danger quand on veut maigrir vite va dans le même sens.
Compter, ou observer ?
Compter ses calories quelques jours peut ouvrir les yeux sur un grignotage ou une boisson sucrée. Le faire tous les jours finit souvent par lasser. Observer sa faim, la taille des portions et la courbe sur plusieurs semaines suffit à la plupart des gens. Pour mieux composer ses repas, voyez le rôle de chaque nutriment.
Un repère qui suit le corps
Votre besoin change quand votre corps change. Au club, chaque membre est suivi au quotidien, en personne. Le club, au Mans, est proche de La Chapelle-Saint-Aubin. Votre premier bilan corporel est offert. Il mesure la masse musculaire, la masse grasse, la graisse viscérale et l’hydratation, ce qui aide à comprendre d’où vient votre dépense.
Ces repères sont généraux. Ils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, à consulter avant toute restriction forte ou en cas de maladie.
La courbe de votre perte de poids
Entrez votre profil et le tracé de la courbe change aussitôt.
Perdre 8 kg prend près de 11 semaines selon le rythme médian, et jusqu’à 4 mois environ selon le rythme le plus doux.
Au-delà de 1 kg perdu chaque semaine, de façon durable, le corps puise dans les muscles comme dans les graisses, ce qui explique la zone hachurée. En deçà, de 500 g à 1 kg, c’est la zone idéale du graphique, le repère retenu pour maigrir durablement.
Ceci est une projection à titre d’exemple. Un parcours n’en recoupe jamais un autre et les résultats divergent d’une personne à l’autre. Votre appareil fait le calcul, aucune donnée n’est conservée ni transmise. À 65 ans et plus, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone répond à 500 g hebdomadaires, allure la plus douce, tandis que le bas répond à 1 kg hebdomadaire, limite à risque.
Les premières semaines sont rapides, l’eau y est pour beaucoup, puis le rythme baisse. Après 40 ans, la courbe médiane s’infléchit doucement, le métabolisme étant moins vif. Dans l’ensemble, un homme perd un peu plus vite qu’une femme pour un effort comparable.
Dans la courbe du parcours, quelques jours de stagnation et de petites reprises reproduisent la vie courante. Elle n’anticipe pas votre histoire personnelle.
Ce sont des conseils généraux, jamais un avis médical.
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Au jour le jour, le suivi suit le programme de rééquilibrage alimentaire.