Combien de protéines par jour, la quantité utile et la façon simple de la répartir
Un adulte en bonne santé a besoin chaque jour d’environ 50 à 60 g de protéines selon sa corpulence, une quantité que l’on atteint sans peser ses aliments en mettant une source de protéines à chaque repas. La référence de l’Anses se calcule d’après le poids du corps. Elle est un peu plus élevée après 65 ans, quand le muscle a tendance à fondre. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un point clé quand on cherche à mincir sans perdre en force.
Évaluer vos protéines quotidiennes
Votre appareil fait le calcul seul, sans rien enregistrer ni expédier. Pour les adultes uniquement.
Allez aussi voir le calculateur d’IMC et le calculateur de tour de taille, ainsi que la page qui regroupe les calculateurs du club.
Le détail de ce calcul
L’Anses fixe l’apport protéique de l’adulte à 0,83 g quotidien pour chaque kg qu’il pèse.
Exemple. Un adulte de 70 de poids doit viser 58 g de protéines sur la journée, soit près de 19 g réparties sur chacun de ses 3 repas.
Ensemble, au club, nous regardons votre situation et vous recevez un conseil adapté.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Où se cachent les protéines
- Viandes, volailles, poissons et œufs, des sources complètes.
- Produits laitiers, yaourt, fromage blanc, fromage.
- Légumes secs, lentilles, pois chiches, haricots.
- Céréales et pain, en plus petite quantité.
- Tofu, graines et fruits à coque.
L’Anses détaille les besoins en macronutriments dans son dossier sur les besoins et apports nutritionnels. Mangerbouger conseille aussi une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée, autour de 2 par jour.
Une journée sans calcul
Voici à quoi peut ressembler une journée qui couvre largement le besoin. Le matin, un laitage et un œuf ou une tranche de jambon. À midi, une portion de viande ou de poisson de la taille de la paume, avec des légumes et un féculent. Au goûter, un fromage blanc. Le soir, une assiette de lentilles ou une omelette. Aucune balance de cuisine n’est nécessaire. Le repère de la paume marche aussi pour le poisson, et 2 œufs remplacent bien une portion de viande. Les jours sans viande, un plat de pois chiches ou de haricots rouges avec du riz fait aussi bien l’affaire.
Répartir plutôt que concentrer
Beaucoup de Français mangent peu de protéines le matin et beaucoup le soir. Mieux répartir aide à tenir jusqu’au repas suivant, car les protéines rassasient bien. Notre article sur le petit-déjeuner qui cale donne des idées pour le matin.
Trop de protéines, est-ce utile ?
Non. Au-delà du besoin, le surplus ne construit pas de muscle de lui-même. Il apporte de l’énergie comme le reste. Pour garder du muscle, l’activité physique compte autant que l’assiette, comme l’explique notre article sur le muscle et le poids. Les personnes âgées trouveront aussi des repères dans notre article sur les repas qui gardent la force après 60 ans.
Faire le point au club
Le club se trouve au 10 boulevard Winston Churchill, au Mans, dans la Sarthe. Il est proche d’Allonnes. Les membres y prennent leur petit-déjeuner le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien. Votre premier bilan corporel est offert. Il mesure la masse musculaire, ce qui permet de voir si vos apports en protéines suivent.
Ces repères sont généraux. Ils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, en particulier en cas de maladie des reins.
La courbe de votre perte de poids
Entrez votre profil et le tracé de la courbe change aussitôt.
Perdre 8 kg prend près de 11 semaines selon le rythme médian, et jusqu’à 4 mois environ selon le rythme le plus doux.
Au-delà de 1 kg perdu chaque semaine, de façon durable, le corps puise dans les muscles comme dans les graisses, ce qui explique la zone hachurée. En deçà, de 500 g à 1 kg, c’est la zone idéale du graphique, le repère retenu pour maigrir durablement.
Ceci est une projection à titre d’exemple. Un parcours n’en recoupe jamais un autre et les résultats divergent d’une personne à l’autre. Votre appareil fait le calcul, aucune donnée n’est conservée ni transmise. À 65 ans et plus, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone répond à 500 g hebdomadaires, allure la plus douce, tandis que le bas répond à 1 kg hebdomadaire, limite à risque.
Les premières semaines sont rapides, l’eau y est pour beaucoup, puis le rythme baisse. Après 40 ans, la courbe médiane s’infléchit doucement, le métabolisme étant moins vif. Dans l’ensemble, un homme perd un peu plus vite qu’une femme pour un effort comparable.
Dans la courbe du parcours, quelques jours de stagnation et de petites reprises reproduisent la vie courante. Elle n’anticipe pas votre histoire personnelle.
Ce sont des conseils généraux, jamais un avis médical.
À lire aussi
Au jour le jour, le suivi suit le programme de rééquilibrage alimentaire.